Ejercicios para el trabajo de la fuerza en el ciclismo – parte 1

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Continuamos con nuestra serie de publicaciones sobre la fuerza en el ciclismo. En esta ocasión, te traemos una primera parte llena de ejercicios ideales para el fin que perseguimos.

Los ejercicios más recomendables para el trabajo de la fuerza en los ciclistas son los siguientes:

Media sentadilla

Trabajo de la fuerza en el ciclismo con pesas
Musculatura durante entrenamiento de la fuerza para el ciclismo

Prensa inclinada

Prensa inclinada para trabajo de fuerza en piernas
Tabla de musculaturas a ejercitar para ciclismo

Extensión de gemelos con barra

A continuación otro ejercicio que puedes realizar con el propio peso del cuerpo. Con ellos conseguiremos la preparación de la musculatura del gemelo, en diferentes apoyos e introducir poco a poco el peso óptimo.

Ejercicio en escaleras para el trabajo de la fuerza en las piernas
Ejercicio con pesas para entrenar la fuerza
Ejercicio con máquina para fortalecer las piernas

Escalón con barra

Ejemplo de ejercicio para mejorar la fuerza
Ejercicio con elevación y pesas

Si es la primera vez que lo haces, es recomendable practicarlo sin peso hasta controlar que el gesto técnico sea el adecuado.


En estos ejercicios, se debe buscar un ángulo de flexión de la rodilla máximo de 90 grados aproximadamente para simular el rango de movimiento de la pedalada.

La frecuencia semanal óptima para los entrenamientos de fuerza está entre 2 y 3 entrenamientos, dejando al menos 48h de recuperación entre sesiones. Además, la fase de desarrollo de la fuerza debe tener una duración de entre 8 y 12 semanas.

Respecto a la intensidad y el volumen de los entrenamientos de fuerza, debes elevarla: 3-4 series de 4-8 repeticiones sin llegar hasta el fallo.

Debido a la elevada exigencia de estos entrenamientos, es muy importante realizar una fase previa de acondicionamiento muscular. De esta forma podremos tolerar los entrenamientos de desarrollo de la fuerza. Esta fase debe tener una duración de 3-4 semanas, en las que los realizaremos a una menor intensidad: 15-20 repeticiones. De igual forma, se hará hincapié en el aprendizaje de la técnica adecuada para cada uno de los diferentes ejercicios.

Las mejoras obtenidas en el periodo de desarrollo de la fuerza deben ser mantenidas a lo largo del periodo competitivo. Una sesión de fuerza a la semana a modo de recordatorio es suficiente. Con ella podremos mantener los niveles de fuerza alcanzados y contribuir a la mejora del rendimiento. Finalmente, es posible que los beneficios obtenidos se pierdan a las 6-8 semanas si no se repiten dichos estímulos puntualmente.

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