La importancia del trabajo de fuerza en Ciclismo

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Os traemos un interesante artículo sobre la importancia del trabajo de la fuerza en ciclismo, elaborado por nuestro profesor de las asignaturas de ciclismo en TECO, Manuel Varo.

En el mundo del ciclismo y en nuestro ámbito concreto como profesionales de actividades guiadas en la naturaleza utilizando como medio de transporte la bicicleta es imprescindible contar con un estado de forma óptimo que garantice nuestra salud y la seguridad del grupo. Hay diversas formas de alcanzar un buen nivel de condición física en ciclismo, sin embargo unos de los factores determinantes del rendimiento en ciclismo es el trabajo de fuerza. 

La fuerza es la gran olvidada para muchos ciclistas ya que es introducida a principios de temporada, con trabajos poco específicos, sin un control exhaustivo y basándose en la creencia de falsos mitos como que el trabajo de fuerza te vuelve más lento, te hace ganar peso o que tienes más peligro de lesión. 

Obviamente, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Esta mejoría se podría manifestar mediante la aplicación de una mayor fuerza sobre los pedales en esfuerzos cortos así como una mejoría en la economía de pedaleo. Estas serían unas mejoras directas. También existen unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para producir más vatios o para hacerlo de una forma más económica. Nos referimos a los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza sobre la prevención de lesiones así como la compensación de los posibles desequilibrios musculares que se puedan producir derivados del desarrollo único de los músculos implicados en el pedaleo.
En 2010 y 2011 se han publicado hasta 5 artículos reveladores sobre el efecto positivo del entrenamiento de fuerza combinado con el de resistencia en ciclistas entrenados.

ENTRENAMIENTO-DE-LA-FUERZA-EN-EL-CICLISMO-2

Sunde y colaboradores 2010

En 2010, Sunde y colaboradores realizaron una investigación con 13 ciclistas de nivel competitivo. Durante 8 semanas, 7 de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento de resistencia habitual. Dicho entrenamiento consistió en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla 3 días a la semana. Este grupo, además de mejorar su fuerza máxima en media sentadilla un 14%, también mejoró su eficiencia de trabajo al 70% del VO2max un 4%. Pero sobre todo, mejoró un 17% el tiempo hasta el agotamiento en un test realizado a su potencia aeróbica máxima. El grupo que hizo solo el entrenamiento de resistencia tan solo mejoró su eficiencia un 1%.

Estudio del entrenamiento de la fuerza para el ciclismo

Aagaard y colaboradores 2011

En 2011, Aagaard y colaboradores llevaron a cabo un estudio con 14 ciclistas jóvenes (19 años) de la selección danesa de ciclismo cuyo VO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/min. 7 de ellos realizaron un entrenamiento únicamente a base de entrenar en bici, mientras que 7 de ellos añadieron entre 2 y 3 sesiones semanales (40 en total) de entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios: extensión aislada de cuádriceps, bíceps femoral, prensa de piernas y elevación de gemelos. 

Después de 4 sesiones de adaptación, durante las siguientes 14 semanas se realizaron series de entre 5 y 6 repeticiones. Para evaluar los cambios que se produjeron en ambos grupos de entrenamiento, se llevaron a cabo varios tests y mediciones en el laboratorio. Los resultados de los mismos se pueden consultar en la tabla 1. En cuanto al análisis del rendimiento sobre la bici, el cambio más importante que se produjo entre ambos grupos de entrenamiento fue que los ciclistas que entrenaron fuerza además de resistencia obtuvieron una mejora significativa en una prueba de 45 minutos a tope. Un 8% frente a un 3% en los ciclistas que solo entrenaron resistencia. Respecto a las diferentes valoraciones fisiológicas, lo más significativo fue el cambio en la distribución de los diferentes tipos de fibras musculares así como el aumento de la fuerza isométrica. Los ciclistas del grupo de fuerza, aumentaron el porcentaje de fibras IIA y disminuyeron el porcentaje de fibras IIX. Las fibras IIA se fatigan menos que las IIX. No se vieron cambios en el tamaño de las fibras, por lo que las mejora de fuerza se puede atribuir a factores neuronales. 

Los autores del estudio atribuyen las mejoras en el rendimiento a dos factores: menor fatiga muscular gracias al cambio en el tipo de fibras musculares, y una mayor y más rápida aplicación de fuerza sobre el pedal debido a mejoras de índole neuronal. Hacen hincapié en la necesidad de emplear altas cargas en el entrenamiento de fuerza para conseguir las adaptaciones mencionadas.

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